ورزش و تاثیر آن بر کاهش بی خوابی

ورزش منظم می تواند به بیشتر افراد کمک کند خواب با کیفیت بهتری داشته باشند، اما اگر مشکلات خواب جدی تری را تجربه می کنید چه باید کرد؟ تا 15 درصد از بزرگسالان از بی خوابی مزمن رنج می برند که با مشکلاتی مانند خواب ماندن، خیلی زود بیدار شدن یا تجربه خواب بی قرار و نامنظم که چندین بار در هفته تکرار می شود ، تعریف می شود. در نتیجه در کنار استفاده از کالای خواب استاندارد ، انجام فعالیت های منظم ورزشی میتواند در کاهش بی خوابی تاثیر مثبت داشته باشد.

چگونه ورزش به درمان بی خوابی کمک می کند؟

مطالعات نشان داده است که در کمتر از چهار هفته، افراد مبتلا به بی خوابی مزمن که ورزش منظم را شروع می کنند، می توانند تا 13 دقیقه سریعتر بخوابند و 18 دقیقه بیشتر بخوابند. در واقع، پژوهشگران دریافته اند که ورزش تا چندین برابر به اندازه داروهای خواب آور در تسکین بی خوابی موثر است. البته در این مورد محققان چندین نظریه دارند که چرا ممکن است چنین باشد.

ورزش باعث تغییراتی در دمای مرکزی بدن شما می شود. در حین ورزش دمای بدن شما افزایش می یابد و پس از آن دمای بدن کاهش می یابد. این کاهش دما شبیه 3 تغییر دمای مشابهی است که قبل از به خواب رفتن اتفاق می افتد، زمانی که بدن شما در ساعت 4 بعد از ظهر خنک می شود تا برای استراحت آماده شود. شباهت بین این تغییرات ممکن است به مغز شما نشان دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

ورزش علائم اضطراب و افسردگی را از بین می برد. بی خوابی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است. این علائم – از جمله افکار مضطرب، نگرانی و استرس – می توانند در توانایی فرد برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. ورزش می تواند این علائم را از طریق ترشح اندورفین کاهش دهد و به طور مثبت کیفیت خواب را بهبود بخشد.

ورزش ممکن است ساعت درونی بدن شما را دوباره تنظیم کند. برخی افراد به دلیل تنظیم نادرست ساعت داخلی بدن، بی خوابی را تجربه می کنند. اختلال در ریتم شبانه روزی فرد می تواند باعث شود که آنها به طور طبیعی دیرتر از حالت عادی در شب احساس خستگی کنند. بسته به زمانی از روز که ورزش می کنند، می تواند با تنظیم مجدد ساعت بدن به آنها کمک کند که زودتر به خواب بروند. علاوه بر این، برخی از انواع ورزش ها، مانند دویدن، سروتونین (هورمونی که در چرخه خواب و بیداری نقش دارد) را افزایش می‌دهد، که ممکن است توانایی مغز را برای متابولیسم سروتونین و تنظیم خواب بهبود بخشد.

در حالی که محققان هنوز در حال کار بر روی درک دقیق چگونگی تأثیر فعالیت بدنی بر خواب هستند، آنها دریافته اند که ورزش هوازی متوسط ، ​​موثرترین عامل در تسکین بی خوابی میتواند باشد. به طور خاص، ورزش هوازی متوسط، مدت زمانی را که در خواب عمیق می گذرانید افزایش می دهد. خواب عمیق مرحله ای است که بدن شما خود را بازسازی و دوباره پر می کند و عضلات و بافت های شما را بهبود می بخشد تا برای ورزش بیشتر آماده شود.

آیا کمبود ورزش می تواند باعث بی خوابی شود؟

مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم با خواب بهتر ارتباط دارد. در گروه‌های سنی، افرادی که ورزش منظم دارند، کمتر دچار بی‌خوابی و مشکلات خواب می‌شوند. علاوه بر این، افرادی که از نظر بدنی فعال تر هستند، در آینده کمتر به بی خوابی مبتلا می شوند، که نشان می دهد ورزش به عنوان یک عملکرد محافظتی در برابر بی خوابی نیز عمل می کند.

برعکس، فقدان ورزش با بی خوابی همراه است. همراه با عواملی مانند سلامت ضعیف، استرس، کهولت سن و بیکاری، ورزش نکردن منظم پیش بینی کننده بی خوابی است. به طور خیلی مشخص زمانی که افراد از بی‌خوابی رنج می‌برند، به دلیل سطوح بالاتر خستگی در طول روز و خواب‌آلودگی، فعالیت بدنی نیز سخت‌تر می‌شود.

آیا ورزش می تواند باعث بی خوابی شود؟

به طور کلی، پاسخ منفی است. با این حال، برخی از افراد اگر خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنند، بی خوابی ناشی از ورزش را تجربه می کنندکه این عامل هم یم تواند به دلیل فعالی شددن هورمون ها و عضلات باشد، هرچند که این عامل میتواند یک نسبیت در بین افراد باشد و در حالی که برخی افراد دیگر مشکلی برای به خواب رفتن بلافاصله بعد از ورزش نداشته باشند.

برای برخی از افراد، ورزش خیلی دیر در روز می تواند آنها را در شب بیدار نگه دارد. علاوه بر بهتر شدن خلق و خوی و بعد روانی شما، ترشح اندورفین مرتبط با ورزش می تواند به مغز شما انرژی دهد و باعث شود افراد هوشیارتر شوند. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می کنند حداقل 2 ساعت قبل از خواب از ورزش اجتناب کنید تا تاثیر این مواد در بدن کمتر شده و به راحتی بخوابی بروید. با این حال، کاهش دمای بدن که پس از ورزش رخ می دهد می تواند 30 تا 90 دقیقه بعد شروع شود که ممکن است  در به خواب رفتن شما کمک کند.

برای تعیین زمان مناسب برای ورزش کردن، یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید. یادداشت کنید چه زمانی ورزش می‌کنید، چه نوع تمرینی انجام داده‌اید و چه مدت، چه زمانی به رختخواب رفتید و چه مدت طول کشید تا به خواب بروید. فقط مطمئن شوید که هیچ تغییر دیگری (مانند خوردن وعده های غذایی سنگین یا نوشیدنی) ایجاد نمی کنید. این نکته را به یاد داشته باشد که قهوه یا الکل ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد و در خواب شما اختلال ایجاد کند.

بهترین حرکات ورزشی برای کاهش بی خوابی

در حالی که گزینه‌های مختلفی برای فعالیت های روتین‌ و حرکات ورزشی متعدد ، وجود دارد اما باید توجه داشته باشید که تنها ورزش های هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری، بدمینتون و غیره نشان داده است که بی‌خوابی را تسکین می‌دهد. اما ورزش های هوازی شدید و حرفه ای، مانند دویدن های تند یا وزنه برداری مقاومتی، ورزشهای رزمی و غیره تاثیری بر بهبود بی خوابی نخواهند داشت.

فقط یک جلسه ورزش 30 دقیقه ای می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و به طور کلی به شما کمک کند که بیشتر بخوابید. اما این اثرات زمانی قوی‌تر می‌شوند که یک برنامه ورزشی منظم در روز را انجام دهید. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش طولانی‌مدت (از دوره‌های چهار تا ۲۴ هفته) به افراد مبتلا به بی‌خوابی این امکان را می‌دهد که سریع‌تر بخوابند، طولانی‌تر بخوابند و از کیفیت خواب بهتری نسبت به قبل از ورزش لذت ببرند.

ورزش هوازی متوسط ​​می تواند به تسکین سایر علائم مرتبط با بی خوابی نیز کمک کنند. برای افراد مبتلا به بی خوابی و اضطراب و استرس، می تواند موجب آرامش ذهن شده به طور قابل توجهی اضطراب قبل از خواب را کاهش دهد و افکار مضطرب را که به خواب رفتن را سخت می کند، کاهش دهد.

پس از یک دوره چهار تا شش ماهه، یک تمرین معمولی هوازی متوسط ​​نیز می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. به طور کلی کیفیت خواب بهبود می‌یابد، و احتمالاً پس از بیدار شدن از خواب احساس آرامش می‌کنید. نتیجه جالب تر اینکه، تاثیرات ورزش بر شرکت کنندگان در تحقیقات پژوهشگران بدون توجه به اینکه صبح یا اواخر بعد از ظهر ورزش می کردند، از نتایج یکسانی برخوردار بودند.

ورزش می تواند ابزار قدرتمندی برای رفع بی خوابی باشد. اگر مشکل خواب دارید، با پزشک خود در مورد یک رژیم ورزشی مناسب مشورت کنید تا به شما کمک کند از خواب بهتر و تندرستی لذت ببرید. در کنار ورزش استفاده از کالای خواب استاندارد و با کیفیت نیز تاثیر بسیار بالایی در کاهش بی خوابی و اختلالات ناشی از خواب دارد.

یک بالش طبی استاندارد که در هنگام خواب گردن و شر شما را پوشش دهد و یا یک تشک طبی فنری که بخوبی از ستون فقرات شما محافظت کند و همچنین یک روتختی مناسب که علاوه بر لطیف بودن ، گرمای بدن شما در هنگام خواب را حفظ کند نیز میتواند در کاهش بی خوابی شما تاثیر بسیار بالایی داشته باشد.